¿DOLOR LATERAL EN LA CARA EXTERNA DEL TOBILLO (DETRÁS DEL MALEOLO, EL HUESO QUE SOBRESALE) QUE SE EXTIENDE HACIA LA PARTE SUPERIOR DE LA PIERNA?
Puede que sufras tendinitis o sobrecarga de los peroneos, dos músculos que se insertan por un lado en la cabeza del peroné, discurren lateralmente por la pierna para terminar en el primer metatarsiano (dedo gordo) el peroneo largo y en el quinto (dedo meñique) el peroneo corto. Sus tendones ayudan a rotar el pie en todas las direcciones y a estabilizar el tobillo. Generalmente las causas de esta lesión en corredores suelen estar asociadas a la falta de fuerza y flexibilidad.
Ten en cuenta que cada vez que tu pie toma contacto con el suelo la presión que recibe equivale a unas tres veces tu peso corporal. Si corres demasiado sin trabajar regularmente la estabilidad del tobillo que proporcionan estos músculos entre otros, se debilitarán progresivamente hasta causarte dolor o inflamación.
La buena noticia es que es fácil de corregir con un poco de fuerza de voluntad, paciencia y reorganización de tu tiempo de entrenamiento. Desde Running Mothers abrazamos la máxima de “para correr más, hay que correr menos”. Es decir si quieres progresar en tu entrenamiento y seguir disfrutando al correr, dedícale un poco más de tiempo a trabajar la fuerza y la flexibilidad aunque sea a costa de hacer menos kilómetros. Aquí te dejamos nuestros consejos:
- Dedícale 5 minutos diarios o en días alternos a hacer ejercicios con bandas elásticas, hacia arriba-abajo-laterales.
En este vídeo te mostramos uno de eversión para fortalecer el peroneo largo. El corto se fortalece con la flexión dorsal del tobillo (acercando los dedos de los pies hacia ti). 5-6 repeticiones por cada posición, manteniendo la contracción 5-6 segundos y otros tanto recuperando. Es importante que la resistencia sea suave o media y que se mantenga constante.
- En tu sesión de fuerza semanal incluye un ejercicio de elevación de talones con peso (3kg son suficientes) en un escalón. Sube con dos pies y baja muy despacio sobre uno solo.
- Corre en terrenos irregulares blandos (pinar, hierba, tierra o barro) y evita el asfalto
- Camina descalzo por casa, arena, hierba
- Ten cerca de tu pie en casa o en la oficina, una pelota de goma con pinchitos suaves para masajearte los pies.
- En la cama, antes de levantarte, eleva los pies hacia el techo y rota los tobillos 10 veces hacia fuera y 10 hacia dentro para activarlos.
- Chequea el estado de tus zapatillas de entrenamiento.