Si respiras de forma automática es porque normalmente tienes otras cosas más importantes en las que pensar y tu cuerpo es capaz de ajustar el ritmo respiratorio en función de lo que requiera tu metabolismo.
Compruébalo al contar el número de respiraciones que haces en un minuto sin pensar (alrededor de 12 ó 15) y a continuación concéntrate en repetir al ritmo más lento posible pero sin forzar (entre 4 y 8). Fíjate en el margen que hay. Y sin entrenar.
LA RESPIRACIÓN ES UN ACTO VOLUNTARIO
Ahora la pandemia ha puesto este gesto vital en el punto de mira de muchos deportistas curiosos que quizás como tu, han comprobado como ha mejorado su resistencia aeróbica desde que usan mascarilla en su vida cotidiana. Tras la sensación de asfixia de los primeros meses te has adaptado por imposición, pero también podrías entrenar tu respiración para sacarle partido a tus recursos naturales y mejorar tu rendimiento, aspecto poco explorado todavía en el ámbito deportivo aficionado. Yo he comprobado conmigo misma y con mis deportistas que merece la pena, sobre todo a partir de los treinta o cuarenta años, cuando empezamos a perder capacidad pulmonar (entre otras me temo), y hay que buscar recursos debajo de las piedras para seguir siendo feliz en tu deporte o simplemente para mejorar tu calidad de vida. Y este es el objetivo de este post: animarte a que escuches tu cuerpo y descubras los recursos naturales que te brinda. Es barato, pero no gratis: exige paciencia y concentración, dos recursos que escasean en nuestro repertorio pero que necesitamos cultivar en nuestra actual coyuntura.
LA NEUROCIENCIA Y EL YOGA SE DAN LA MANO
Pero antes me parece imprescindible bucear en este apasionante proceso que se conecta con el hipotálamo cerebral, centro de control de las emociones. Y es que con ningún otro sistema corporal podemos influir en el funcionamiento de nuestros órganos, vasos sanguíneos y glándulas (controlados de forma involuntaria por nuestro sistema nervioso autónomo) como con la respiración. La pérdida de control respiratorio provoca reacciones anómalas como ataques de pánico si tu respiración es agitada o de ansiedad si es muy superficial. Esto puede sucederte si estás en un estado de alerta permanente que sobreestimula el sistema nervioso simpático diseñado para activarse ante situaciones excepcionales de “ataque/huida” pero del que abusamos en la vida cotidiana. Para compensar tendrás que recurrir a una respiración lenta que active tu sistema nervioso parasimpático y te ayude a disminuir tu frecuencia cardiaca y tensión arterial para recuperar la calma y el bienestar.
Esto lo saben bien los profesionales sanitarios que utilizan técnicas respiratorias para ayudar a sus pacientes, los neurocientíficos cuando afirman que la información sobre como respiramos es utilizada por las neuronas para potenciar o empobrecer nuestra atención y memoria y los fisiólogos que en Europa empezaron a estudiar esta relación de la respiración con las cualidades físicas, intelectuales y emocionales a partir del siglo XVII. Pero tres milenios antes los yoguis ya promovían el control de la respiración (prânayama) para canalizar la energía (prâna) y estabilizar la mente. B.S.K. Iyengar, maestro yogui del siglo XX afirmaba que las respiraciones “fortalecen el aparato respiratorio, calman el sistema nervioso y las ansias.” De hecho medían la longevidad vital por el número de respiraciones no por el paso del tiempo comprobando que con una respiración suave y lenta, el proceso de decadencia de la vida se ralentiza. Da risa pensar que nosotros lo estemos descubriendo ahora. Esto tiene una explicación fisiológica sencilla: al permanecer en tus pulmones mas tiempo el aire y a mayor profundidad, le das más tiempo al oxígeno para difundirse por la sangre. Es decir, mayor eficiencia porque además requiere menos esfuerzo.
TE VENTILAS POR FUERA Y POR DENTRO
Si no lo sabías ya te lo habrás imaginado: hay dos tipos de respiración que tenemos que observar.
Externa o ventilación. Como ya hemos comprobado podemos dar órdenes a nuestra musculatura respiratoria (diafragma, intercostales y abdominales, entre otros), para coger más o menos aire de la atmósfera según convenga a través de nuestro sistema nervioso ubicado en la médula espinal y en el cerebro.
Corriendo hacemos esto cuando sentimos flato, por ejemplo: se produce cuando intentamos inspirar mas aire del que podemos. Al no encontrar oxígeno para alimentarse el diafragma se contrae en exceso produciendo ese molesto pinchazo en el costado. ¿Qué haces para aliviar la molestia? Cambiar tu ritmo respiratorio inhalando menos de lo que exhalas para favorecer su relajación.
Cansancio y estrés son dos de las principales causas que producen la rigidez del diafragma, tu principal -y sin embargo olvidado- gran músculo respiratorio que con su forma abovedada ejerce de frontera estratégica entre tórax y abdomen- sobre el que reposan corazón y pulmones. No lo vemos y normalmente no lo sentimos, pero podemos palpar y masajear el diafragma al igual que hacemos con un gemelo sobrecargado.
Y es que en muchas ocasiones tal y como señalan fisiólogos como el Dr. López Chicharro, nuestro rendimiento deportivo no está limitado por la falta de fuerza de los músculos locomotores, sino por la debilidad de los respiratorios (diafragma, serrato mayor, intercostales, abdominales entre otros músculos), que impiden la expansión pulmonar y el acceso de la suficiente cantidad de oxígeno a través de la sangre a nuestras extremidades (capacidad aeróbica). Ante un “depósito” pequeño, al corazón le toca bombear con mucha mas frecuencia la sangre hacia/desde los pulmones para abastecer músculos y centros de control nervioso gastando mucha mas energía.
Añádele a esto la competencia entre ambos tipos de músculos por conseguir el oxígeno que los alimenta: la pugna suele saldarse a favor de los que están mas estimulados (piernas y brazos). Se produce la paradoja de que éstos se sobrecargan mientras los respiratorios permanecen infrautilizados. Hecho que vamos a tratar de revertir.
Pero también hay una respiración interna o ventilación alveolar que se produce en el interior de nuestro cuerpo cuando tejidos y células intercambian oxígeno y dióxido de carbono. La concentración del primero que en la atmósfera es muy alta, disminuye a medida que fluye la sangre arterial hacia las células al tiempo que sucede lo contrario con el dióxido de carbono. A no ser que seas un atleta de élite con un sistema circulatorio entrenado para optimizar el oxígeno, por mucho que inhales sólo conseguirás bajar el nivel de dióxido de carbono hasta provocar la constricción de las pequeñas arterias que alimentan el cerebro y la médula espinal dificultando la irrigación de oxígeno a las células (hiperventilación). Es como querer regar con una manguera muy gruesa que tiene los orificios atascados: por mucha agua que tengas no le llegará más a la planta (tu cuerpo en este caso). Es entonces cuando notamos la sensación de asfixia, fatiga, irritabilidad, mareos o llevado al extremo, ataques de pánico o dificultad para concentrarse. Es decir, que lo realmente importante no es la cantidad de aire que inhales, sino el que eres capaz de hacer llegar a tus fibras musculares a través de los alveolos pulmonares (cerca de 300 millones de saquitos que desplegados podrían revestir una superficie de 150m2). Esta respiración mejora con un buen entrenamiento aeróbico y practicando la respiración nasal de la que hablaremos más adelante.
Un maratoniano por ejemplo, buscará una respiración en la que consuma poco oxígeno para retrasar la fatiga, mientras que un velocista desarrollará su musculatura respiratoria para inhalar y exhalar de forma rápida y eficiente en su explosivo esfuerzo.
SÁCALE PARTIDO A TU RESPIRACIÓN
De momento la progresión que me parece mas coherente según mi experiencia puede dar resultados a partir de unas 4-8 semanas de entrenamiento y podría resumirse en los siguientes pasos:
- Toma de conciencia física: ejercita pecho, espalda, abdomen y ¡brazos! Si, se corre también con los brazos ¿o quién crees que activa la bomba respiratoria? No podemos sacar partido a nuestros pulmones si están limitados por un contorno débil y rígido.
- Haz yoga: una buena postura facilita la respiración por un espacio corporal lo más amplio posible mediante pautas como el alargamiento de la columna, la expansión torácica, la movilidad de cadera, etc.
- Utiliza un “foam roller” o cilindro semirígido en distintos planos para deslizarte sobre él y flexibilizar las costillas y la columna realizando espiraciones prolongadas, tal y como indica Blandine Calais-Germain, fisioterapeuta de referencia mundial.
Para fortalecer utiliza una banda de resistencia suave sobre las costillas flotantes para ofrecer cierta resistencia al inspirar que ayude también a tomar conciencia de hacia donde debes dirigir la respiración.
- Escucha tu respiración: concéntrate y escucha cómo respiras por ejemplo al correr o al caminar. Intenta hacerlo de forma lenta y pausada. Olvida la música y la compañía. Intenta inhalar desde el abdomen lenta y profundamente. Comprueba en cuantos pasos/zancadas inhalas y en cuantos exhalas cuando te mueves a un ritmo cómodo (por ejemplo en 2-2).
- Modula tu ritmo respiratorio: ahora prueba a inhalar menos y a prolongar la exhalación sin forzar tomando como referencia tu ritmo normal del paso anterior: siguiendo con el ejemplo inhalarías en 1 paso y exhalarías en 3. Los pasos te ayudan a mantener el ritmo de forma objetiva. La primera sensación es de agobio: la frecuencia cardiaca se acelera y querrás inhalar más aire, pero tras unos minutos te adaptarás. Es cuestión de ralentizar el ritmo de carrera o marcha lo suficiente para controlar esta respiración. Esto no es fácil ya que estamos acostumbrados a que sea al revés. Dedícale entre 10 y 20 minutos el primer día y observa la progresión en días sucesivos. Piensa que un menor esfuerzo al inhalar significa mejorar el aporte de oxígeno a tus músculos tal y como hemos visto antes al hablar de la respiración interna (a esta adaptación se le llama efecto Bohr).
- Respira con pausas. Haz pequeñas apneas tras la inhalación y la exhalación en tu vida cotidiana y luego aplícalas a tu deporte. Un ejercicio clásico es la respiración de la caja que relaja y ayuda a controlar la ansiedad. Si haces yoga, hay numerosas técnicas de prânâyâma que pueden ayudarte.
- Respira sólo por la nariz: ¿quién dijo que esto sólo es en el yoga? Si no lo hacemos es porque cuesta un poco más y nos obliga a respirar despacio y en general no estamos acostumbrados a hacer nada despacio, pero cuando compruebes los beneficios no hay marcha atrás. Ya hay evidencia científica sobre la mejora en la eficiencia ventilatoria -de la cual hablaremos próximamente- por no hablar de las conocidas funciones protectoras y termorreguladoras de la nariz o de ese incómodo “moquillo” que nos corre por las fosas nasales y que resulta estar cargado de óxido de nitrógeno, una molécula de propiedades antivirales y antiinflamatorias (usada con fines terapéuticos en pacientes con limitaciones respiratorias), que producimos al exhalar.
Con alicientes como este y otros mas prosaicos como probar mis pañuelos de papel mentolados, motivo a mis deportistas a probar un entrenamiento clásico de fuerza resistencia que pongo de ejemplo: tres circuitos de fuerza (5 ejercicios de 30 segundos cada uno), seguidos de 500-1.000-1.500m de carrera con respiración nasal.
Algunas ponen cara de póquer, otra comenta que tiene el tabique desviado y otras aluden al constipado que les tapona la nariz para intentar escaquearse. Ocho de quince no pudieron completar los primeros 500m sin respirar por la boca; siete completan 1.000m sin abrir la boca, algunas en poco mas de cinco minutos. Y tras el tercer circuito (ya mucho mas concentradas, otra de las ventajas): corren 1.500m con la boca cerrada y mejores sensaciones a pesar de la fatiga acumulada.
Si corredoras aficionadas veteranas de todos los niveles notan adaptaciones positivas en el curso de una sola sesión de entrenamiento, como será si lo entrenamos. De hecho algunas refieren otras mejoras como recuperación post-esfuerzo mas rápida, alivio en la congestión nasal y disminución de síntomas alérgicos asociados a la respiración.
TU RETO
- Empieza a probarlo en tu vida cotidiana y al dormir. Y un día de rodaje suave pon el cronómetro en marcha y mantén la boca cerrada al correr. Esto es una cura de humildad tremenda que exige un esfuerzo mas mental que físico ya que tendrás que adaptar tu ritmo a la respiración y te adelanto que será lento. Anota el tiempo que eres capaz de mantener sin forzar.
- Corre con tu respiración normal en tu circuito favorito de 3 ó 4km y anota tiempo y pulso al finalizar.
- Continúa en días sucesivos tu progresión con la respiración nasal hasta llegar a 30 minutos y recuerda mantener el alargamiento de la columna para facilitarla.
- Repite la prueba en tu circuito, pero esta vez con la boca cerrada y vuelve a anotar los resultados en tiempo y pulso (serán peores pero te servirán de referencia).
- Cuando llegues a correr una hora respirando sólo por la nariz, repite para comprobar los resultados y cuéntame tu experiencia.
Seguiremos informando…