No hay respiración mala o buena, es cuestión de elegir utilizar una u otra según nuestro propósito. De entre las cientos de formas de respirar documentadas, hay cinco utilizadas en el yoga que son sencillas de implementar y coherentes – con el esfuerzo aeróbico, según mi experiencia. A continuación te explico en qué consiste cada una de ellas y te sugiero como practicarla.
RESPIRACIÓN TORÁCICA
- ¿Cómo se hace? entrecruza tus manos por detrás de la cabeza y dirige los codos hacia atrás extendiendo ligeramente la columna.
Inhala permitiendo la máxima expansión pectoral hasta que percibas el máximo estiramiento de tu musculatura intercostal. Repite conteniendo la respiración en tu máxima inhalación y deja caer las manos hacia atrás y comprueba como puedes inhalar todavía un poco más. Este ejercicio es solo una prueba de como distintas posiciones de tus brazos pueden ayudarte a utilizar ese volumen de aire inspiratorio que normalmente no usas.
- Objetivo: tonificar la musculatura pectoral que trabaja en sinergia con los intercostales externos para facilitar la inspiración.
- Ejercicio: arrancada (muscle snatch).
1. Exhala al flexionar la cadera con un palo de escoba o una barra ligera en agarre abierto.
2. Inhala y llévala desde la parte superior de tus rodillas hasta por encima de tu cabeza (180º). Mantén los codos extendidos en todo momento.
Todas las posturas de extensión de columna en yoga también favorecen esta respiración (la cobra, perro boca arriba, el gato, etc.)
Atención: tenemos que diferenciar ésta de otro tipo de respiración torácica restringida superficial y rápida asociada al exceso de tensión o estrés que se produce cuando el abdomen y el diafragma están tan contraído que éste último no puede expandirse hacia abajo: entonces sólo podemos inhalar al elevar la parte superior del pecho lo que sobreestimula nuestro sistema nervioso simpático (el de ataque/huida), acelera el pulso y sube la tensión. Por tanto no es muy recomendable salvo en el caso de que esto suceda porque hayas comido demasiado y quieras darte un paseo para hacer la digestión.
- ¿Para qué? Es la respiración aeróbica por excelencia: con el corazón contento la alta presión arterial irriga los pulmones de sangre y los ventila en su totalidad.
RESPIRACIÓN PARADÓJICA
- ¿Cómo se hace? Inhala hasta que tu abdomen se mueva hacia adentro (respiras así cuando te dan un susto o te metes en la ducha y el agua está helada por ejemplo). Al exhalar tu abdomen se desplaza hacia afuera.
- Objetivo: estimular el sistema nervioso simpático preparándolo para la lucha/huida.
- Ejercicio: realiza 4 – 10 respiraciones seguidas hasta que notes como te activas y quizás te pongas mas nervioso.
- ¿Para qué? La adrenalina que segregas te activa ante una competición o cualquier evento importante en tu vida que exija la máxima alerta. Debe ser un estado coyuntural, ya que requiere mucha energía que deja de estar disponible para otros sistemas vitales que pueden quedarse desprotegidos si se prolonga demasiado (digestivo, circulatorio, inmune, etc).
RESPIRACIÓN ABDOMINAL
- ¿Cómo se hace? Empieza tumbado posando tu mano izquierdo sobre el abdomen y la derecha sobre el pecho. Inhala hinchando el abdomen hasta que notes que tu mano se desplaza hacia arriba para bajar en la exhalación invirtiendo el mismo tiempo en ambos gestos. Sentir el diafragma es complicado ya que es un músculo poco inervado que desplaza y presiona hacia abajo los órganos y vísceras al descender en la inspiración (y hacia afuera si el abdomen no tiene tono), dejando hueco para que vuelvan a expandirse en la exhalación cuando sube.
- Objetivo: esta es la respiración mas eficiente porque aprovechas el volumen de aire que hay en tu interior mejorando la ventilación alveolar (cantidad de oxígeno que llega a tus músculos), y no necesitas respirar en profundidad o de forma tan rápida para mantener equilibrados los niveles de oxígeno y dióxido de carbono.
- Ejercicio: coloca un saco de 4-5kg debajo de las costillas en la parte superior del abdomen y asegúrate de que el peso te permite desplazar el bulto hacia arriba y notar la activación neuromuscular del diafragma. Repite unas cuantas veces y a continuación sustituye el saco por un libro o algo que pese alrededor de 1kg. Tras unas 20 respiraciones con el peso ligero desarrollarás la sensibilidad suficiente para notar como se contrae al inhalar y como se relaja estirándose al exhalar notando incluso como de forma natural dejas de respirar un par de segundos al final de la exhalación relajándote completamente.
Esta versión de respiración en posición vertical nos permite forzar la espiración contrayendo el abdomen con otros propósitos, tal y como sucede en algunos ejercicios de yoga (kapalabhati) o en el levantamiento de pesas.
- ¿Para qué? es el relajante mas natural que tenemos.
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
- ¿Cómo se hace? Empieza haciendo 5 respiraciones abdominales y a continuación contrae el abdomen de forma que no se eleve al inhalar. El diafragma al no poder descender desde su centro, sólo puede contraerse por los costados para elevar y expandir las costillas. Esta acción permite la expansión de los pulmones y de la parte superior del abdomen.
- Objetivo: mejora la concentración ante cualquier ejercicio físico o mental. Es la respiración usada por cantantes, presentadores, yoguis y deportistas de artes marciales. A algunos atletas nos gusta porque la activación del abdomen evita sobrecargas lumbares y favorece la postura correcta para correr con una ligera inclinación anterior.
- Ejercicio: túmbate boca abajo en la postura de yoga del cocodrilo y siente como al inhalar se activan tus lumbares y caderas.
- ¿Para qué? es la forma mas equilibrada y natural de respirar porque ni te excitas ni te relajas demasiado y te obliga a llevar la atención a la parte central de tu cuerpo, fundamental para moverse con eficacia.
RESPIRACIÓN COMPLETA
- ¿Cómo se hace? Inhala y exhala al máximo de tu capacidad. Esto es forzando ambos gestos, así de sencillo.
- Objetivo: renovar totalmente el aire que hay en tu interior (no sólo el que utilizas para respirar normalmente, sino también el residual). Te dará energía.
- Ejercicio sugerido: hazlo tras haber realizado tu entrenamiento preferiblemente tumbado con los brazos extendidos por encima de la cabeza o sujetando los codos con las manos. Llena tu pulmones progresivamente desde abajo hasta arriba y vacíalos de arriba abajo. Imagina que tu tronco es un recipiente que se llena y vacía de aire.
- ¿Para qué? Aporta calma y estabilidad. Si lo haces de forma lenta y gradual puedes comprobar que respiras tres veces por minuto. Estás favoreciendo tu longevidad, tal y como vimos en el anterior post sobre la respiración.
Tomar conciencia de ellas puede ser el primer paso para mejorar en tu deporte y evitar sobrecargar tus extremidades ya que gestionarás mejor el aporte del oxígeno a las fibras musculares de tu aparato locomotor durante el esfuerzo.
